健身圈有這樣一句話：外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿。有人問十天練出胸肌的方法，今天就來講胸肌怎么練，胸肌是對視覺影響最大的肌群，練習難度中等，但卻最能顯示出健身痕跡

很多同學在健身房訓練，看到旁邊的大肌霸練得起勁，但動作模式卻和自己練的完全不一樣。

是不是自己練錯了?明明自己是按照書上的教程去做的。但是對方練的那么壯，他大他說了算吧?

其實未必是你做錯了，只是階段不同水平不同，練法也會有所不同。他們的練法用在你身上，效果未必比現在要好。

「新手」和「老手」，在訓練上還是有區別的。具體有什么區別，怎么選擇最適合自己階段的練法，大家肯定是有疑問的。

這個「新手VS老手」局部教學系列，就是給大家解開這個疑問。我們會告訴大家，每個部位，新手該怎么練，老手該怎么練。希望大家能找到最適合自己階段的訓練方法，練出最好的效果。

*本篇內容針對的是新手，不適合老手。新手是指：系統訓練一年以內的訓練者。

新手練胸

新手練胸，最容易進入的誤區是，過分關注細節。

很多人問我，胸中縫怎么練，胸型怎么練方一些。一問訓練年限，兩個月。

抱歉，這些真的不是你這個階段需要關注的問題。就好比你問一個Acup杯的女生，怎么不擠出乳溝，那是有點為難。但是Dcup就很好擠了，你懂我的意思吧。

對于新手來說，最重要的是堆積肌肉量，盡快把胸肌練大。胸肌夠大了，胸中縫自然就擠出溝來了，胸肌形狀也有個大概了，接下來再修修補補，不就完美了。

道理大家都懂。

在練胸的過程中，新手也非常容易遇到一些困難。例如練完手臂很累，胸找不到感覺;或者覺得練胸的動作很難，做不了幾個就沒力氣了。

這些困難，主要都是由于手臂借力、上肢力量不足等問題引起的，也和沒學會單獨募集胸肌神經有關，新手階段把這些問題搞定了，其實就很好練了。

動作選擇

剛開始練，要充分利用新手紅利期，動作的選擇一定要盡可能用到多塊肌肉和多個關節，而且是能上重量的復合動作，效率才是最高的。

練胸的復合動作，當然就是最經典的臥推。

如果你是希望將胸肌練大，這里我更推薦大家使用啞鈴進行臥推。啞鈴可以使用更大的幅度拉開肌纖維，肌纖維刺激更全面，練出來胸型會更好一些。

還可以微調角度，更容易找到目標肌肉的發力感，也非常適合漸進超負荷地上重量。唯一的問題是沒那么穩定，需要花點時間去學會控制重量。

啞鈴臥推我們需要做兩種：平板啞鈴臥推和上斜啞鈴臥推。

對新手來說，不要將胸部分的太細，什么上下內外各個角度都想兼顧一下，不現實。

我們只需要將胸肌粗略的劃分為兩塊(根據胸肌的主要功能走向劃分)：胸肌上束和中下束，就能完全覆蓋到位了。

在平板臥推的過程中，胸肌下束纖維還是會被適當練到的，但上束確實沒辦法，必須專門加一個上斜的動作才能照顧到。

但兩個動作有點少，我們可以在平板和上斜臥推后，加一個徒手動作：俯臥撐，或任何一個你能練出感覺的動作都可以。

這個動作的目的是增加訓練量，兩個動作之后對于新手其實肌肉很疲勞了，再加個簡單點的徒手動作徹底刺激一下，非常棒。

孤立動作，什么夾胸啊飛鳥啊，在新手階段是沒有太大必要，因為增肌效率太低。你非想要練也可以加，但不要當做重點。

常見難點

我開線下館這么久，一個很深的感觸就是，我們這些瘦子群體啊，體質真的太差太差了。

很多非常非常瘦的小伙子，力量真的比想象中要低，特別是上肢力量。力量太弱，有時候一套完整的訓練都沒法很好完成，這就很尷尬，就先別說哪個動作對增肌更好的問題。

這種情況，更建議的做法是，集中提升一段時間的上肢力量，然后再考慮增肌的事，磨刀不誤砍柴工嘛。不過在提升力量的階段，肌肉量也是會增長的。

如果要提升力量，就把第一個動作啞鈴臥推，換成杠鈴臥推。(上斜就不用換杠鈴了)

杠鈴臥推比啞鈴更穩，能上更大重量，所以對力量的提升是比啞鈴更好的。

在杠鈴臥推的訓練中，一個關鍵點就是要進行線性加重。意思就是，每次訓練，都嘗試比能不能比上次多加一點點重量，例如上次20kg，這次試試22.5kg。實在加不了，多加一點次數也可以，例如上次20kg,4x8，這次20kg,4x9。這樣不斷漸進超負荷，你的力量就會提升。

但不要從第一組開始做到力竭，控制在最后一兩組才恰好力竭，會更利于力量的提升。

等你能夠使用30kg(桿+片總重量)進行杠鈴臥推做組，例如做4x8，增力階段就可以結束了，就可以考慮換啞鈴臥推了。這個階段大概會持續1~3個月因人而異。別笑，對我們天賦點極低的瘦子來說，要推到30kg做組，沒那么輕松。

另一個特殊的需求就是，找不到胸肌發力的感覺，就是沒學會如何單獨募集胸肌的神經。這事我們也沒法一時半會學會，可以用簡單點的方法：臥推前做幾組蝴蝶機夾胸，預先激活胸肌。

蝴蝶機夾胸是孤立動作，但放在這里并不是為了增肌，不作為正式的訓練動作。這個動作能比較簡單地根據器械軌跡，完成胸肌內夾的動作模式，找到胸肌的發力感，甚至讓胸肌提前充血。胸肌感覺提前找到了，之后的動作就很好練了。

注意這種預激活動作，不要上太大重量，也不要做到力竭，2~3組，每組15~20次，做出點感覺就可以停。

動作模式

臥推不想借力手臂太多，還有一個關鍵點，就是要鎖定肩胛骨。

肩胛骨如果沒鎖定，在晃動，首先肩部就會往前移，導致胸肌纖維行程被縮短，發力感就會被減弱，導致手臂借力較多;同時胸小肌、前鋸肌等控制肩胛骨前移的肌群，也無法承受臥推這么大的重量，容易導致受傷。

鎖定肩胛骨的問題，之前已經在 杠鈴臥推 丨 卓叔增重動作教學系列 里有詳細講過，這里就不贅述了。大家可以通過杠鈴臥推教學的文章學會肩胛骨鎖定，順便把杠鈴臥推這個動作給學了。

訓練方法

新手要盡快增加肌肉量的方式，就是堆積訓練容量。

首先要保證訓練容量足夠高，強度就需要在合理范圍內。不要做超過6RM的大重量訓練，將重量控制在8~12RM的范圍是比較合理的。如果做的是杠鈴臥推等用于提升力量水平的動作，可以比這個適當重一些。

其次是要保證整套訓練都能基本完成。很多新手感覺自己力量不足，例如拿30kg重量去做4x8，第一組恰好8個就力竭了，然后發現第二組只能做4個就推不動了，第三組只能推1~2個，接下來的動作基本都沒力氣做。

這是瘦子新手非常常見的問題，力量儲備迅速下降。這很正常，我們天賦不足，技巧來湊：復合動作，不要每組力竭，而是要控制在最后1~2組力竭。

例如把上面的30kg，換成25kg做4x8，你會發現第一組8個順利完成，還有余力也先停下。第二組也完成了8個，有點吃力。第三組只做了7個就接近力竭了，沒關系，我們繼續做第四組，做到力竭為止，這次做了5個。非常好，這個動作順利完成，休息3分鐘再開始下一個動作。

這樣你就能非常順利地將整套訓練都能順利完成，而不會出現練一半沒力氣練的情況，訓練量就有保證了。

接著是訓練頻率。如果你一周才練一次胸，又想著胸肌盡快練大，那訓練量是有點不到位。新手建議每周進行2次胸肌訓練，例如周一一次，周四一次。這里的“胸肌訓練”，不是說你這次訓練只能練胸，搞得其他部位都沒時間練似的，你可以把胸肌和其他部位搭配起來一起練的。

每次胸肌訓練，新手建議只練3個動作，實在體力好的，最多最多不超過4個，而且超過3個后一定要用孤立動作作為補充。不要貪多，質量比數量重要。在我觀察，大部分瘦子新手，一個部位超過3個動作后，動作基本都開始變形、借力，其實是練不到目標肌肉的。

一般在這兩次訓練中，都會由3個胸肌動作，搭配2~3個其他部位動作(肩+肱三 或 背部)構成，如果你想優先發展胸肌，就將胸肌的動作安排在前面三個，在精力最好的情況下訓練。

最后，上面為了堆高訓練容量的一切安排，都是以保證訓練質量為前提的。所以當你完成了一個重量和組次后，心里想著我要漸進超負荷，下次加重加量的時候，先思考一下，這個動作做到位了嗎?目標肌肉充分受刺激了嗎?

練中的肌肉泵感，和練后的肌肉酸痛，雖然和你的進步、增肌速度沒有直接關系，但可以用來判斷你這次訓練的質量如何。訓練質量不夠，效果直接打折，讓你多推10kg又有什么用呢?這也是我們迷戀肌肉酸痛和泵感的原因。

以上是新手練胸的訓練要點，總結一下：

十天練出胸肌怎么聽都感覺是不靠譜的，但胸肌這樣練，掌握好技巧，是可以快速練好胸肌的，各位新手可以對號入座用作參考。